Co warto jeść, aby wspomóc układ odpornościowy i cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?
Naturalne probiotyki w trosce o mikrobiom
Mikrobiom, czyli mikroflora bakteryjna jelit, ma duży wpływ na układ odpornościowy. Gdy mikroorganizmy zasiedlające nasze jelita pozostają w równowadze, nasz układ odpornościowy działa prawidłowo. Czy mamy wpływ na to, aby dobre bakterie miały przewagę nad mikrobami? Tak, np. jedząc naturalne probiotyki.
Źródłem naturalnych probiotyków są przede wszystkim produkty kiszone, jak np. buraki, kapusta, ogórki, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir czy jogurt. Aby naturalne probiotyki mogły się namnażać, warto wzbogacić dietę o pożywkę dla nich, czyli prebiotyki. Znajdują się one m.in. w cebuli, czosnku i topinamburze. W ten sposób uzupełnimy mikrobiom o nową armię dobrych bakterii.
Dieta bogata w witaminy
Dzięki dobrze zbilansowanej diecie możemy dostarczyć naszemu organizmowi wiele cennych witamin i minerałów. Gdzie szukać tych najważniejszych?
Witaminę A, która jest silnym przeciwutleniaczem, znajdziemy np. w marchewce, pomidorach, dyni, ale też w mleku, jajach i serze. Z kolei witamina E znajduje się w orzechach, rybach i zielonych warzywach liściastych. Ważną grupę witamin stanowią witaminy z grupy B (np. niacyna, tiamina, ryboflawina, biotyna, kwas foliowy). Większość z nich kryje się w mięsie, rybach, orzechach, jajach, mleku, roślinach strączkowych.
Z kolei witaminę C w największych ilościach można znaleźć nie w cytrusach, jak powszechnie się uważa, ale m.in. w aceroli, owocach róży, czerwonej papryce i natce pietruszki. Jest ona bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść w postaci surowej.
Większy problem mamy z pozyskaniem witaminy D. O ile większość witamin można łatwo dostarczyć wraz z pożywieniem, o tyle witamina D syntezowana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego też większość z nas ma trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. To ważna kwestia, bowiem witamina ta wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy więc słońca jest coraz mniej, warto postawić na suplementację.
Magnez, wapń i potas znajdziemy np. w wysokomineralizowanej wodzie. Dobrym źródłem magnezu jest kakao, wapnia nabiał, a potasu banany. Z kolei żelazo kryje się w czerwonym mięsie i zielonych warzywach liściastych np. szpinaku.
Każdego dnia trzeba sięgać po kilka porcji warzyw i owoców. Ich podanie wcale nie musi być nudne. Można je serwować jako samodzielny posiłek, ale też jako dodatek do wielu dań czy np. w formie kolorowego koktajlu, który wprowadzi powiew wiosny w nawet najbardziej mroźny i pochmurny dzień!
Co jeszcze możesz zrobić dla odporności?
Poza dietą bogatą w probiotyki i witaminy, warto zadbać o właściwą higienę snu i wypoczynek. Chronicznie zmęczony organizm łatwiej poddaje się czynnikom chorobotwórczym, dlatego tak ważne jest, aby znaleźć czas na relaks i odpowiednio długi sen.
Warto też hartować organizm, pozostawać aktywnym fizycznie, ubierać się zawsze stosownie do pogody i ponad wszystko znaleźć swój własny sposób na pokonywanie stresu.
